本格的なファスティングを始める前のウォーミングアップとして、食事の内容や量を調整する期間「準備期間」。
ファスティングの直前まで揚げ物や焼き肉、生クリームたっぷりのケーキといった消化に時間のかかるものを摂っていると、断食1日目の時点ではそれらの消化が終わらず、多量の体内酵素が使われてしまうんです。
胃腸も休みづらくなってしまうため、せっかくの断食1日目に最大の効果を発揮できないことが考えられます。
また、断食に向けて少しずつお食事量を控えめにしたり身体に優しいものを摂り入れることで、「今からファスティングを始めますよ」と身体にサインを送ることができ、断食期間を楽に過ごせます。
そんなファスティングを行う上で重要な「準備食」について、成功している人から学ぶ正しい準備食を大まかに３つに分けてご紹介します。
Contents
なぜ準備食が大事なのか
ファスティングの効果として、「肌に艶が出る」だとか「腸が綺麗になる」とか・・・。
身体の内側を本来の状態に戻すという効果があります。
ただ、その効果を得るためには、やはり前段階が重要になります。
急な食生活の変化は逆効果を生み、悪影響を及ぼします。そうなってしまったら、ファスティングを正常にスタートできません。
準備食で腸内環境を整え、体の状態をファスティングが出来る状態に持っていきます。
準備食で調整をしてからのファスティングが絶対条件なのです。
スポーツで言うと・・・。
準備運動で身体をほぐす＝準備食
自分が出る本番の種目＝ファスティング
という感じになります。完璧でより良いファスティングを求めるのであれば、準備食は必要不可欠です！
ファスティングをする前の正しい準備食「基礎編」
ファスティングで成功している方々の基礎的な準備職をご紹介します。
準備食もファスティングもマグネシウムが大切
生命活動において、ミネラルは重要な栄養素ですが、特に重要なミネラルが「マグネシウム（Mg）」です。
画像の緑で囲ってある部分「マグネシウム（Mg）」を見ていただければエネルギー代謝、脂肪燃焼においてマグネシウムが重要な事が理解頂けます。
マグネシウムが不足するとこれらの働きが低下します。
準備食、ファスティング中はマグネシウムが大切で、マグネシウムが不足すると代謝が落ち、脂肪燃焼、デトックスの効率が低下します。
なので、準備食段階でマグネシウムの多い食材を摂って行きましょう！
マグネシウムをサプリで摂るなら、飲料水や食事、炊飯時などにも便利に使える液体のマグネシウムサプリがオススメです。
イオン化された塩化マグネシウムなので、吸収率も高く使い勝手が良いです。
ファスティング中も使えるのでオススメです。
バストサイズを落としたくない女性への準備食
なるべくバストサイズを落としたくない場合は準備食として女性ホルモンを整える食事を心掛けるといいです。
食材としてはフィトエストロゲン(植物エストロゲン)が含まれる食事と、腸内環境の活性化がポイントなりますので下記をご参照ください。
フィトエストロゲン食材
種子類：亜麻仁、ゴマ
野菜：キャベツ、ブロッコリー、ケール、アスパラ
その他：梅干し
バストサイズを落としにくくすることと、妊活、女性疾患、更年期など女性特有の疾患の改善には、ファスティング前・ファスティング中・ファスティング後、共にスーパーロイヤルゼリーを飲むことで、ロイヤルゼリーに含まれる成分によって女性ホルモンを整えることでこれらのお悩み改善効果が期待できます。
ファスティングをする前の正しい準備食「コンビニ編」
準備食には基本的には食べて良いものと食べちゃ駄目なものがあります。
今回、まずコンビニでも買えるおすすめ準備食９つご紹介します。
コンビニならその日の必要なものだけ揃えることができ、調理の手間がないので気軽に取り入れることができます。
・白がゆ
回復食の初日には欠かせない食材。
レトルトの白がゆなら電子レンジで温めるだけの簡単調理です。
断食直後は胃がかんり小さくなっているので、そのまま食べるのが重い場合すり潰してペースト状にしたり、少しお湯を足して煮込むのがおすすめです。
・具材の調整も可能なインスタント味噌汁
ファスティング中の食事に欠かせない味噌汁。インスタントは具材と味噌が分れている商品もあるので、具材の量を調整することも可能です。
出汁入りのお味噌なので、味も抜群です。
できれば、減塩のものを選ぶようにしましょう。
・胃に優しいおでんの大根
回復食にもおすすめです。大根は、胃を保護する作用もあるため準備食にもおすすめです。
・タンパク質が豊富な豆腐
豆腐は消化が良く、タンパク質が豊富なので女性にとって欠かせない食品。
コンビニでは、パックの絹ごし豆腐が手軽に食べられるのでおすすめです。
更に湯豆腐にして食べると体も温まるので最高です。
・酵素たっぷりの納豆
準備食のはじめ、回復食の後半に積極的に取り入れたい食材。発酵食品なので生命活動に必要な酵素をたっぷり含んでおり、タンパク質が豊富です。
消化に良いひきわり納豆を選ぶと良いでしょう。
・さっぱりなもずく＆めかぶ
モズク酢や海藻サラダなどを積極的に摂りましょう。二つとも栄養価は高くヘルシーです。
・腹持ち抜群の春雨スープ
あっさりとした味を選べば胃への刺激も少なくおすすめです。低カロリーで腹持ちが良いので回復食にも向いてます。
・サラダ
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言わずもがな、ヘルシーで体にやさしいです。欲を言えばドレッシングではなく、オリーブオイルと塩コショウなどだと更に良いです。
・栄養補給のスムージー
コンビニにはスムージーが種類豊富に取り揃えられています。野菜ミックスのスムージーで栄養補給しましょう。
コンビニでも手軽に買えるオススメ食材のご紹介でした。
ファスティングで体調を崩さないために、適した食材をしっかり摂り健康な体を手にしましょう。
ファスティングをする前の正しい準備食「自炊編」
最後になりますが、準備食おすすめの献立を朝・昼・夕食で３つご紹介します。
準備食おすすめ＜朝食編＞
・メニュー
①オクラ納豆
②ワカメときのこの胡麻味噌汁
③玄米ごはん
※一部レシピ紹介
①オクラ納豆
<材料>
納豆・・・・１パック
オクラ・・・１～２本
梅干し・・・・１粒
納豆のタレ・・・・１袋
<作り方>
１、オクラを塩茹でし、小口切りにする。
２、納豆をよく混ぜ、梅干し（種を除く）、１のオクラ、お好みで納豆のタレを入れ、
さらによく混ぜ合わせ、完成。
☆梅干しに含まれるクエン酸や酢酸などが、唾液や胃液の分泌を促進し、消化をサポート！
②ワカメときのこのごま味噌汁
<材料>
わかめ（乾燥）・・・・小さじ１
えのき（またはシメジなどお好みのきのこ類）・・・・1/4パック
出汁・・・・・・２００ｍｌ
味噌・・・・・・大さじ1/2～
すりごま・・・・・小さじ１
青ネギ・・・・・１本
<作り方>
１、わかめは水で戻しておく。えのきは3等分くらいに切る。
２、鍋に出汁を入れ、沸騰したらえのき、わかめを入れ、煮る。
３、２の具材が煮えたら、弱火にし、味噌を入れ、すりごまを加える。
４、お椀に盛り、最後に小口切りにした青ネギをちらして完成。
☆ごまをプラスすることで風味がUPするだけでなく、食物繊維やビタミンミネラルがプラス！
準備食おすすめ＜昼食編＞
・メニュー
①具沢山ぶっかけ蕎麦＆サラダ
※一部レシピ紹介
<材料>
ゆで蕎麦（または乾麺蕎麦）・・・・１人前
長いも・・・・・・5cmくらい
温泉卵・・・・・１個
ごま・・・・・・小さじ１
青ネギ（小口切り）・・・・・・1本
刻みのり・・・・・・適量
かつお節・・・・・・適量
麺つゆ（三倍濃縮）・・・・・・５０ｍｌ
水・・・・・・・適量
<作り方>
１、長いもをすりおろす。
２、鍋にお湯を沸かし、蕎麦を茹で、冷水に取る。ざるにあげ、しっかりと水気を切る。
３、お皿に蕎麦を盛り、１の長いも、温泉卵、ごま、青ねぎ、刻みのり、かつお節を乗せ、
最後に麺つゆをかけ、完成。※温かくしても可
☆サラダはお好みのお野菜で。葉物のにプラスして、ミニトマトやブロッコリーなど色の濃い野菜がおすすめです。
準備食おすすめ＜夕食編＞
・メニュー
①サーモンと野菜のワンボウルご飯
②根菜の豆乳味噌スープ
※一部レシピ紹介
①サーモンと野菜のワンボウルご飯
【材料】
玄米ご飯・・・・・・・・１２０g
サーモン刺身用・・・・・・５０ｇくらい
アボカド・・・・・・・1/2個
ミニトマト・・・・・・３個
ベビーリーフ・・・・・1/2袋
アーモンド・・・・・３粒
Aポン酢醤油・・・・・大さじ１
Aごま油(orアマニ油など)・・・・小さじ１
【作り方】
１、サーモンは食べやすいサイズの角切り、アボカドは１cm角切り、ミニトマトは８等分に切る。ベビーリーフは洗って水けを切っておく。アーモンドは粗目に刻む。
２、ボウル(丼)に玄米ご飯を盛る。ご飯の上に１の食材を乗せる。Aを混ぜたタレをかけ、完成。
②根菜の豆乳味噌スープ
【材料】
大根・・・・・3cmくらい
人参・・・・・1/4本
ごぼう・・・・・１０cmくらい
しいたけ・・・・・1～２枚
出汁・・・・・・１５０ml
豆乳・・・・・・１００ｍｌ
味噌・・・・・・大さじ1/2～
かいわれ大根・・・・適量
【作り方】
１、大根、人参はいちょう切り、ごぼうは斜め薄切り。しいたけはスライスする。
２、鍋に出汁を入れ、１の食材を入れ加熱。
３、２の具材が煮えたら、弱火に豆乳、味噌を加え、沸騰手前まで加熱する。器の盛り、かいわれ大根を乗せて、完成。
ファスティング前の準備食メニューに困ったら、ぜひお試しください！
準備食に使える食材
逆にファスティング中、準備食も含め、使える食材を簡単にご紹介。
・まめ（豆類）
・ごま（ナッツ）
・わかめ（海藻類）
・やさい（野菜全般）
・さかな（魚類）
・しいたけ（きのこ類）
・いも（芋類全般）
こちら７つは頭文字を取ると「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という覚えやすい語呂になります。
これらはファスティング中と準備食中でにて役立つ、食材です。
ファスティングをする前に食べてはいけない準備食
ファスティング中、準備食も含め、避けたい食材を簡単にご紹介。
・アルコール
・カフェイン
・パン
・砂糖
・動物性タンパク質
・ハムなどの加工食品
・乳製品
これら７つの食品は消化が悪いので、避けるようにしていきましょう。
まとめ
ファスティングを行う際に必ずと言っていいほど準備食は大事なことです。
より良い、ファスティングライフを送りたいと思うのであれば、是非、当記事を参考にスタートしてください！
